示例成品 · 平台演示，按左边这组点选真跑出来的
方案给你，照做一周就够。别用复杂软件，用手机备忘录或微信“文件传输助手”最不容易断。
### 1. 记录格式：换事前记一笔
每次换活动前，花 10 秒发一句：
```
时间点 刚在干嘛/要干嘛 [标签] 备注
```
标签用这几个：
`工`=工作/加班/会议
`吃`=吃饭/外卖
`通`=通勤
`睡`=睡觉/午休
`玩`=刷手机/追剧/网购
`杂`=洗漱/家务/取快递
`社`=社交
`运`=运动
可以叠加，比如 `[工/吃]` 表示边加班边吃饭。
示例：
```
08:50 到公司回邮件 [工]
10:05 被拉去开会 [工]
12:35 刚开完会才吃上饭 [吃] 会议拖堂
13:10 继续改PPT [工]
19:20 还没走，加班搞数据 [工/加班]
20:15 边吃外卖边回消息 [吃/工]
22:40 下班坐地铁 [通]
23:30 洗漱完刷手机 [玩]
00:20 睡 [睡]
```
关键规则：
- 工作日超过 18:30 还在工作，就标 `[工/加班]`。
- 饭点在工作，就标 `[工/吃]`，并备注“没正常吃饭”。
- 周末工作全标 `[工/加班]`。
这样一周后加班就显形了。
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### 2. 提醒设三个，绑吃饭和睡前
手机闹钟或日历设这三条：
- **12:15**：`吃上饭没？记一笔上午去向。没吃就写“没吃，还在XX”。`
- **19:00**：`晚饭/下班：下午到晚上在干嘛？加班没？`
- **22:30**：`睡前补记：今天最长3段时间花哪了？`
如果饭点正在忙，不要跳过，就记一句：
`12:15 没吃，还在开会 [工/加班]`
这一句就是你要找的答案。
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### 3. 睡前补漏，只补三行
每天睡前花 2 分钟，在当天记录最下面写：
```
工作约___h，加班约___h，吃饭___次，被工作挤掉哪顿：___
```
不用精确，大概就行。
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### 4. 一周后这样盘
把每天的记录按标签统计小时，时长用“下一条时间 - 本条时间”算。
可以用这个表：
```
日期 | 工作 | 加班 | 吃饭 | 睡眠 | 通勤 | 玩手机 | 其他
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
合计
```
加班算法：
- 工作日：加班 = 工作总时长 - 8h
- 周末：工作全部算加班
然后只看三个数：
1. **加班合计**：超过 10h/周，基本就是主犯。
2. **吃饭**：每天少于 2 次，或总时长少于 1h/天，说明饭被偷了。
3. **睡眠**：日均少于 7h，也是被加班挤的。
如果“工作+加班”排第一，吃饭和睡眠明显不够，那结论很清楚：
**你的时间不是消失了，是被加班吞了，尤其是饭点和睡眠时间。**
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### 5. 断了怎么办
断一天没关系，不要从头再来。
第二天补记当天三件大事就行。
闹钟响了就发一句，哪怕只写“还没吃，在忙”，也算有效记录。
一周后如果发现加班是主因，下一步就做一件事：
把加班时段按原因分三类——**会议、救火、自己白天没做完**。
哪类最多，下一周就砍哪类。
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