示例成品 · 平台演示，按左边这组点选真跑出来的
这事的关键不是逼自己“爱运动”，是把手机和沙发这两个坑先挡在门外。
**饭后散步启动协议（5-10分钟版）**
1. **吃饭时手机别放桌上**，放到卧室或厨房充电。
2. **吃完别坐**：站起来收碗、擦桌、洗碗，站5-10分钟。屁股不沾沙发。
3. **时间一到换鞋出门**。鞋和钥匙提前放门口。出门前不打开短视频/社交App。
4. **下楼走5-10分钟**。路线固定：单元门出去左转，绕小区一圈。走慢点没关系。
5. **特别想刷手机**：到楼下先走3分钟，再站着刷2分钟，然后走回来。不能在家坐着刷。
6. **最低完成线**：人下楼站3分钟就算完成。下雨、太冷就在门厅、走廊来回走5分钟，或爬楼梯。
7. **频率**：一周先完成5天就行。连续3天没动，目标自动降成“下楼站3分钟”，先把出门这个动作保住。
回家后随便刷，当作完成奖励。5-10分钟消耗不大，但能打断“吃完就坐-刷手机-躺”的循环，先把这个固定住。
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