示例成品 · 平台演示，按左边这组点选真跑出来的
不靠自律，先靠物理隔离。下面直接照做。
## 一、先把手机从手边拿走
这是最关键的一步。
1. 买一个**定时锁手机盒**，搜“手机定时锁盒”。
- 工作开始，手机放进去，设定 25 分钟或 50 分钟自动锁住。
- 闹钟响了才能拿出来。
2. 不想买就找一个不透明盒子/抽屉/包，把手机放进去，放到**离书桌最远的角落**或另一个房间。
- 共用空间就放自己包里，拉上拉链，别放在明面上。
3. 书桌上只留：**电脑、水、本子、笔**。
- 手机不要进入视线。
## 二、手机通知一次性清干净
花 5 分钟设置一次。
### 1. 微信群
- 工作无关的群：全部「**消息免打扰**」+「**折叠该群聊**」。
- 工作群：也开「消息免打扰」，但保留“**关注的群成员**”或“@我”提醒。
- 路径：群聊右上角「…」→ 消息免打扰 / 折叠该群聊。
这样群消息不会消失，但不会再一直跳出来。
### 2. 全局通知
- iPhone：设置 → 专注模式 → 工作 → 只允许电话、短信、必要工作 App。
- 安卓：设置 → 通知/勿扰模式 → 只允许电话和关键 App。
- 工作时间开启这个模式。
### 3. 首页清理
- 把微信、短视频、游戏等 App 移出首屏。
- 放进文件夹第二页，或者直接卸载一周试试。
### 4. 屏幕变灰
- iPhone：设置 → 辅助功能 → 显示与文字大小 → 色彩滤镜 → 灰度。
- 安卓：设置里搜“灰度”或“黑白模式”，打开。
- 手机变灰后，刷起来会明显没那么上瘾。
## 三、电脑通知也要关
1. **微信电脑端**
- 设置 → 通知 → 关闭新消息提醒、声音、语音视频提醒。
- 工作时直接退出微信，每隔 50 分钟集中看一次消息。
- 不要一直挂着微信干活。
2. **电脑系统勿扰**
- Windows：设置 → 系统 → 专注助手 → 仅优先/仅闹钟。
- Mac：设置 → 专注模式 → 工作。
3. **浏览器限制**
- Chrome/Edge 装插件：**StayFocusd** 或 **LeechBlock**。
- 把购物、社交、新闻网站设成每天 10-30 分钟额度，工作时间直接屏蔽。
## 四、每天开工流程，2 分钟搞定
1. 在便签上写今天最重要的 **3 件事**，贴在屏幕边。
2. 手机静音 → 放进锁盒/包 → 放远。
3. 电脑开专注模式，退出微信，设 25 或 45 分钟倒计时，开始干活。
休息时再碰手机，统一回微信、回电话。
不要在工作书桌前刷手机。
## 五、和同住人说一句
直接说：
> “我每天上午/下午有几个小时要专注。戴耳机的时候别喊我。有急事拍我一下，或者打电话。其他事等我休息再说。”
如果空间吵，戴降噪耳机，电脑放白噪音或咖啡厅环境音。
不要用手机放背景音，容易顺手刷起来。
## 六、今天先做这三件
1. 手机充电位置搬到书桌外。
2. 把所有不重要的微信群折叠 + 免打扰。
3. 电脑关微信通知，开系统勿扰。
先做这三件，干扰至少少一大半。剩下的明天再调。
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