示例成品 · 平台演示，按左边这组点选真跑出来的
下班不想动，就别搞复杂。按这个来，半小时内能连明天午饭一起解决。
**先补买几样：**
鸡蛋、全麦面包/即食燕麦、红薯或玉米、番茄、黄瓜、蘑菇。鸡胸肉不够就再补一盒。
### 早餐（5分钟）
- 全麦面包1片，或即食燕麦30g泡无糖牛奶/豆浆
- 水煮蛋1个
- 黄瓜半根或小番茄6个
- 黑咖啡/无糖豆浆随意
### 午餐（带饭，前一晚顺手做）
- 主食：蒸红薯1个，拳头大，或玉米半根
- 肉：空气炸锅鸡胸肉约120g
- 菜：水油焖青菜约250g
- 配几片番茄
### 晚餐（10分钟）
- 主食：玉米半根或小土豆1个
- 鸡胸肉蔬菜汤：鸡胸肉约100g撕丝 + 番茄1个 + 蘑菇一把 + 青菜200g
- 不够就加1个蛋或半块豆腐
### 鸡胸肉不柴做法
1. 鸡胸肉约250g切条/片，别整块。
2. 加生抽1勺、黑胡椒碎、蒜末、小半勺淀粉、几滴水抓匀，腌10分钟。
3. 空气炸锅180℃烤10-12分钟，中途翻一次。
4. 分两份：一份明天午餐，一份晚餐撕丝煮汤。
生抽有咸味，不用额外放盐。
### 青菜不寡淡做法
锅底小半碗水+几滴油+蒜末，水开下青菜翻匀，盖盖焖1-2分钟，撒点盐出锅。比炒菜省油，叶子菜都适用。
### 下班后顺序
蒸红薯/玉米 → 腌鸡胸肉 → 空气炸锅烤 → 水油焖青菜 → 装明天午餐盒 → 晚餐煮汤。全程约30分钟。
这一日热量约1200-1300千卡，蛋白质和蔬菜量够，不会饿得抓零食。油每顿控制在几滴到1小勺。吃腻了就换：鸡胸肉换去皮鸡腿/鱼/虾，青菜换西兰花/油麦菜，红薯换糙米/南瓜，量不变：主食一拳头、肉一巴掌、青菜一大把。
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