示例成品 · 平台演示，按左边这组点选真跑出来的
收到，小林。下面直接给办法，不整虚的。
**1. 先把招聘软件从生活里隔开**
- 关掉所有招聘APP推送，只保留短信/电话。
- 每天固定两个时段处理，比如 10:30-11:00、16:00-16:30。其他时间不打开。
- 晚上 21:00 后不碰招聘软件。设一个“收工”闹钟，闹钟一响就退出。
- 把APP移出首屏，放进文件夹，增加打开成本。
**2. 一打开软件就心慌，怎么办**
- 打开前先做 4 次长呼气：鼻子吸气4秒，嘴呼气6秒。呼气比吸气长，能降心率。
- 打开后只看具体岗位和消息，不刷推荐流。
- 看到新消息心跳加速，先别点。手放桌上、脚踩地，做一次深呼吸，再点。
- 如果心跳还是快，直接关掉，起来走2分钟或喝半杯凉水。
**3. 被拒后的24小时**
- 允许自己难受，但不要连夜海投、不要反复看拒信。
- 写三句话：
1. 我被哪家拒了；
2. 现在身体什么感觉，比如心慌、胃紧、想哭；
3. 明天最小一步能做什么。
- 脑子里出现“我不够好”时，改成问自己：“具体是哪个环节没过？”如果说不出来，那就是情绪，不是事实。
- 拒信看完就归档或删掉，不要留在聊天页面里反复点。
**4. 睡不着的时候**
- 手机不带进卧室，或者放到必须下床才能拿到的地方。
- 躺30分钟睡不着就起来，做一件无聊的事：折衣服、整理桌面、抄一段字。不刷手机。困了再回床。
- 每天固定时间起床，哪怕前一晚没睡好。白天补觉不超过30分钟。
- 目标不是“今晚必须睡着”，而是“今晚我允许身体休息”。越逼自己睡，越睡不着。
**5. 每天只做三件事**
- 吃两顿正经饭；
- 出门或开窗走15分钟；
- 投3-5个匹配岗位。
- 做完就算过关。不要按“有没有回复”来评价自己。
- 每周留一天完全不碰招聘，这是恢复，不是偷懒。
**6. 给情绪一个出口**
- 每天设10分钟“焦虑时间”，比如 18:00-18:10。这段时间专门想最坏结果、写担心的事。时间一到就合上本子。
- 找一个人直接说：“我最近找工作找崩了，不用给我建议，听我说几句就行。”没人可说，就用手机录音说3分钟。
**7. 什么时候去专业帮助**
- 如果连续两周以上入睡困难、早醒、心慌到吃不下饭、不想出门，去学校心理中心或医院心理科。直接告诉医生：“我找工作两个月，每天心慌、睡不着，想评估一下。”这不丢人，和感冒去开药一样。
最后一句：你现在不是“不够好”，你是被长期高压耗掉了。先稳住节奏，工作才走得下去。
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