示例成品 · 平台演示，按左边这组点选真跑出来的
按爸妈两人合计 20-50 元/天排，菜量默认两人份。
记住一句：**少盐少油不等于白水煮菜，辣味可以留，用酸辣、蒜辣、椒麻代替咸辣。**
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## 一、每天记住 5 句就行
1. **盐**：两人一天总盐不超过 1.5 个啤酒瓶盖，约 9-10 克，包括酱油、蚝油。
2. **油**：两人一天炒菜油不超过 5 汤匙。
3. **辣味保留**：鲜辣椒、小米辣、干辣椒段、花椒、蒜、醋都可以用；少用辣油、豆瓣酱、腌辣椒、火锅底料。
4. **主食**：白米白面掺一半杂粮，如小米、燕麦米、玉米碴、红薯、紫薯。
5. **菜量**：每天蔬菜一斤半以上，绿叶菜占一半。
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## 二、一周菜单：两人份，约预算
| 天 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 预算约 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 燕麦牛奶粥+水煮蛋+凉拌黄瓜 | 杂粮饭+芹菜香干炒鸡丝+蒜蓉西兰花 | 番茄豆腐菌菇汤+蒸茄子拌蒜辣汁+半根玉米 | 28元 |
| 周二 | 小米南瓜粥+水煮蛋+芹菜拌木耳 | 杂粮饭+青椒洋葱炒瘦肉丝+醋溜白菜 | 冬瓜虾仁汤+凉拌菠菜+紫薯 | 32元 |
| 周三 | 无糖豆浆+全麦馒头+水煮蛋+凉拌莴笋 | 清蒸鲈鱼+香菇油菜+杂粮饭 | 海带豆腐汤+蒜蓉小白菜+玉米 | 40元 |
| 周四 | 燕麦粥+低脂奶+鸡蛋+小番茄 | 番茄炒菜花+香菇鸡肉片+杂粮饭 | 白灼虾+冬瓜汤+红薯 | 30元 |
| 周五 | 杂粮粥+水煮蛋+凉拌萝卜丝 | 土豆青椒炖去皮鸡腿块+蒜蓉油麦菜+杂粮饭 | 西红柿鸡蛋荞麦面+凉拌木耳 | 27元 |
| 周六 | 玉米+牛奶+水煮蛋+凉拌芹菜 | 清炒西葫芦+清蒸鸡胸/去皮鸡腿+洋葱拌木耳+杂粮饭 | 紫菜豆腐汤+蒸南瓜+凉拌海带丝 | 25元 |
| 周日 | 燕麦粥+鸡蛋+拌黄瓜 | 低油版水煮鱼+杂粮饭 | 白菜豆腐汤+凉拌菠菜+红薯 | 45元 |
一周合计约 230 元，平均约 33 元/天。地区菜价不同会有浮动。
如果预算是一人 20-50 元，那更宽裕，可以把鱼虾、瘦肉量加一点。
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## 三、老人也能做的快手菜
### 1. 蒸茄子拌蒜辣汁
- 茄子切条，水开后蒸 10 分钟。
- 汁：蒜末、小米辣、2 勺醋、半勺生抽、几滴香油、2 勺凉白开。
- 蒸好浇上去，比炒茄子省油，辣味够。
### 2. 芹菜香干炒鸡丝
- 鸡胸切丝，用少许生抽+淀粉抓一下。
- 少油炒鸡丝，盛出。
- 下香干、芹菜、一点鲜辣椒炒熟，鸡丝倒回，少盐出锅。
### 3. 番茄豆腐菌菇汤
- 番茄炒出汁，加水烧开。
- 放豆腐、香菇或金针菇，煮 5 分钟。
- 少盐、白胡椒，一锅出，省时间。
### 4. 清蒸鲈鱼/巴沙鱼
- 鱼上铺姜丝，水开蒸 8 分钟。
- 倒掉腥水，淋一点蒸鱼豉油，撒葱丝。
- 最多一小勺热油泼香，不要多。
### 5. 低油版水煮鱼
- 鱼片用少量盐、淀粉抓匀。
- 豆芽、莴笋焯水垫碗底。
- 清水或番茄汤煮鱼片，煮熟倒入碗中。
- 少油炒香干辣椒、花椒、蒜末，泼在表面提香。
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## 四、让爸妈不抗拒的 3 个办法
1. **做一罐低盐酸辣汁**：小米辣、蒜末、醋、生抽、凉白开、几滴香油，用来蘸蒸菜、拌凉菜，比直接撒盐香。
2. **减盐别一步到位**：第一周先减 1/3 盐，第二周再慢慢降，味觉会适应。
3. **每周留一顿解馋菜**：比如低油版水煮鱼、少盐麻婆豆腐、青椒炒肉，让老人觉得日子不苦，才能长期坚持。
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## 五、常备采购清单
- **主食**：燕麦、小米、玉米碴、全麦馒头、荞麦面、红薯、紫薯、玉米
- **蛋白**：鸡蛋、低脂奶/无糖豆浆、豆腐、香干、鸡胸、去皮鸡腿、冷冻鱼、虾
- **蔬菜**：黄瓜、番茄、茄子、芹菜、西兰花、白菜、西葫芦、菠菜、小白菜、油麦菜、洋葱、青椒、冬瓜、南瓜、海带、木耳、香菇
- **调味**：蒜、姜、小米辣、干辣椒、花椒、醋、低盐生抽、香油
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## 六、最后提醒
如果医生说过父母血钾高或肾功能不好，海带、香蕉、菌菇这些高钾食物要减量或先问医生；没说过就正常吃。
降压药不能停，饮食是辅助，不是替代。
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