示例成品 · 平台演示，按左边这组点选真跑出来的
这是一份按**两位老人、每天50—100元、高血压+高血脂+肠胃不好**设计的一周吃饭安排。原则：少盐、少油、软烂、好消化、不用天天研究。
先记住几个硬指标：
- **盐**：每人每天不超过5克，两人一天总量约一啤酒瓶盖多一点（约6—8克）。
- **油**：两人一天总量约3汤匙以内，尽量蒸、煮、炖。
- **吃饭不能替降压药**：该吃药吃药，每天测血压。
- **所有凉拌菜尽量焯熟或蒸软再拌**，不要生吃，护胃。
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## 一周食谱（两人量）
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 小米南瓜粥、水煮蛋1个、焯黄瓜温拌 | 杂粮饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花、淡紫菜蛋花汤 | 山药鸡丝粥、清炒小白菜、蒸南瓜 | 低脂牛奶、苹果半个 |
| 周二 | 燕麦牛奶粥、全麦馒头半个、鸡蛋羹 | 二米饭、番茄炖豆腐、白灼虾、蒜蓉油麦菜 | 鸡丝青菜面（少盐不喝汤）、木耳胡萝卜焯熟温拌 | 无糖酸奶、香蕉 |
| 周三 | 玉米糊、水煮蛋1个、蒸胡萝卜条 | 黑米大米饭、土豆炖去皮鸡块、炒菠菜、冬瓜汤 | 小米粥、清蒸茄子、香菇油菜、杂粮小馒头 | 梨、低脂牛奶 |
| 周四 | 无糖豆浆、全麦馒头、鸡蛋羹 | 糙米饭、清蒸龙利鱼、炒西葫芦、番茄豆腐汤 | 南瓜小米粥、鸡肉末蒸蛋、莴笋胡萝卜丝焯熟温拌 | 橘子、无糖酸奶 |
| 周五 | 山药小米粥、水煮蛋1个、小番茄 | 杂粮饭、芹菜炒瘦牛肉、海带丝煮软温拌、蘑菇汤 | 虾仁小馄饨配青菜、蒸玉米 | 苹果、低脂牛奶 |
| 周六 | 燕麦粥、低脂牛奶、鸡蛋、蒸南瓜 | 米饭、清蒸去皮鸡腿肉、蒜蓉空心菜、番茄蛋花汤 | 豆腐蔬菜煲（豆腐、白菜、香菇、胡萝卜）、杂粮馒头 | 猕猴桃、无糖酸奶 |
| 周日 | 红薯粥、鸡蛋、葱花蒸豆腐 | 二米饭、鲈鱼豆腐汤（少油撇沫）、炒芥蓝、蒸冬瓜 | 青菜瘦肉粥、蒸土豆、黄瓜木耳焯熟温拌 | 香蕉、低脂牛奶 |
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## 做饭省事方法
1. **一次蒸一锅**：杂粮饭、红薯、南瓜、玉米一起蒸，分装冷藏，吃前热一下。
2. **肉提前分装**：鸡胸、瘦肉切丝或小块，按一次量装袋冷冻，早上拿到冷藏解冻。
3. **每天只炒一个菜**，其他用蒸、煮、炖、温拌，省事又少油。
4. **不知道吃什么时记住公式**：
- 1拳头主食 + 1掌心蛋白质 + 2拳头蔬菜 + 1碗淡汤
- 蛋白质轮换：鱼、虾、鸡、瘦肉、豆腐、鸡蛋。
5. **少盐技巧**：
- 买了限盐勺，两人一天最多约6—8克盐。
- 用了酱油、蚝油，当天盐就要少放。
- 出锅前再放盐，咸味更明显。
- 多用葱姜蒜、醋、香菇、柠檬调味。
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## 一周采购清单（两人参考）
**主食类：**
大米、小米、燕麦片、黑米、糙米、全麦馒头/面条、红薯、南瓜、玉米、土豆、山药。
**蛋白质类：**
鸡蛋10个、低脂牛奶/无糖酸奶、豆腐、鸡胸、去皮鸡腿、瘦牛肉或里脊、鲈鱼/龙利鱼、虾仁、瘦肉馅。
**蔬菜类：**
西兰花、小白菜、油麦菜、菠菜、油菜、空心菜、芥蓝、芹菜、西葫芦、冬瓜、黄瓜、番茄、茄子、莴笋、大白菜、香菇、木耳、海带、胡萝卜、洋葱。
**水果类：**
苹果、梨、香蕉、猕猴桃、橘子、小番茄。
**调味类：**
低盐酱油、醋、葱姜蒜、花椒、八角、香油、菜籽油或橄榄油。
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## 大概预算
一周按上面买，一般约400—500元，平均一天约60—70元。
如果鲈鱼、虾当天贵，就换成鸡胸、豆腐、龙利鱼，预算更稳。
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## 特别提醒
- 老人肠胃不好，每餐**七分饱**，晚餐尽量早一点，食物温热软烂。
- 红薯、南瓜、玉米每次别吃太多，容易胀气；胀气时减少，换成山药、土豆、小米。
- 如果老人有**肾功能问题、痛风**，香蕉、海带、紫菜、虾、浓汤要先问医生。
- 血压稳定靠的是：**规律吃药 + 少盐 + 少油 + 睡眠稳定 + 每天量血压**，吃饭只是其中一环。
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