示例成品 · 平台演示，按左边这组点选真跑出来的
直接执行版，每天一套，约13—15分钟。不用器材，找一面墙、一个门框就能做。
**顺序别乱，按这个来：**
### 1. 猫牛式 8次
四足跪姿，手在肩下方，膝盖在髋下方。
先卷尾骨、拱背、低头看肚脐，停2秒；再翘臀、抬头、胸口往前，停2秒。
**要点：** 幅度小一点，动作慢一点，腰不疼。别猛甩腰。
### 2. 弓步拉大腿根 左右各40秒
单膝跪地，前脚踩稳，后腿膝盖着地。
先把后侧屁股夹紧，再把胯向前推，感觉后腿大腿根前侧拉伸。
**要点：** 不要塌腰挺肚子。腰酸的人，前面脚踩远一点，先夹屁股再推。
### 3. 臀桥 15次×2组
仰卧屈膝，脚踩地，脚跟离臀部大概一个拳头。
抬屁股到肩膀、髋、膝盖成一条直线，顶点用力夹臀停2秒，慢慢放下。
**要点：** 如果腰酸，说明你顶太高，抬低一点。组间休息20秒。
### 4. 死虫式 左右各10次
仰卧，腰用力贴地。双手向上，腿屈髋屈膝90°。
慢慢放下一侧手臂和对侧腿，不要落地，回到原位，换边。
**要点：** 全程腰贴地，肚子绷住，像要被人打肚子。腰一离地，就少放低一点。
### 5. 门框拉胸 左右各30秒
站在门框旁，前臂贴门框，肘和肩同高。
同侧脚向前迈一小步，身体微微向前转，感觉胸口和肩前侧拉开。
**要点：** 肩膀别耸，往下沉。
### 6. 靠墙天使 10次×2组
背靠墙，脚跟离墙10厘米。
后脑勺、上背、骶骨尽量贴墙，手背贴墙呈“W”，慢慢沿墙向上伸成“Y”，再回到“W”。
**要点：** 肋骨别翻起来，腰后空隙尽量收小。后脑勺贴不到墙就先收下巴，不强压。
### 7. 下巴后缩 10次，每次停5秒
坐直或靠墙，眼睛平视。
下巴水平向后收，挤出双下巴，感觉后脑勺向上拎，保持5秒。
**要点：** 别低头，别抬头。
### 8. 靠墙站收尾 1分钟
脚跟离墙10厘米，臀部、上背、后脑勺贴墙。
收下巴，收肚子，把腰后空隙尽量压小，自然呼吸，站1分钟。
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**白天办公室穿插：**
每坐40—50分钟，起来做30秒弓步拉大腿根，或者靠墙站30秒。坐着时椅子坐满，别半坐，双脚踩实，屏幕抬高到平视。
**前3天适应：**
先把每个动作做一组，不硬凑组数。
如果腰痛加重或腿麻，停掉臀桥和死虫式，先只做拉伸和靠墙站，不要硬练。
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