应对内耗
把最近反复琢磨的事和心情说给 AI 听,它陪你把思路理顺,给你一点实际能落地的建议,帮你从死循环里走出来。
✨ 先看成品红线处是容易错、也是你可能要改的地方
（这张纸只给自己看，不用给任何人过目，也不用写好看）
一、先把它说清楚
来源：工作/学业
样子：反复想同一件事
已持续：两周左右
当前强度：中等：影响效率，但日常还能维持
已经影响到：睡不着
被勾住的那件具体事，用一句话写在下面（只许一句）：
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
回读这句话。如果里面出现「我应该」「为什么偏偏是我」「万一」，划掉，重写成一句只描述发生了什么的陈述句——内耗的燃料八成就藏在这几个词里。
二、把它切成两半
能动的（今天就能做一件事推进它）：
1. ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2. ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
不能动的（已经发生的、取决于别人的、只能等时间的）：
1. ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2. ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
规则：右边这一栏，不再投入任何思考。你不是想不明白，是它本来就没有答案。
三、给反刍关一个笼子
每天允许自己想它 20 分钟，固定在 晚上 19:00—19:20，用「手写在纸上」的方式想，时间到就停。
其他时段它冒出来，对自己说一句「记下了，到点再说」，然后回到手上的事。这不是压抑，是把全天候改成定时。
四、今晚只做这一件
十分钟快走。做完就算今天过关，不追加任务。
上床后脑子还在转，做 4-7-8 呼吸（吸4秒·屏7秒·呼8秒），四轮。
五、卡住的那个决定，给它一个截止
正在纠结的是：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
截止：三日内给出答案，到点选一个，选完不复议。
六、冲动隔离
情绪峰值时不发消息、不辞职、不摊牌、不提分手。所有冲动动作压后 24 小时再看；非要说的话，先写进第三条那个时间段里。
七、接下来 7 天，每天只写一行
日期 ／ 睡了几小时 ／ 反刍多久 ／ 今天做成的一件小事 ／ 状态 0-10 分
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
（照这个格式抄满 7 行）
7 天后回看：分数是往上走、平的、还是往下走。趋势比任何单独一天的感受都可信。
八、红线
出现以下任一情况，停止自助，去医院精神科或心理科门诊：连续两周入睡困难、白天完全无法工作，或出现「活着没意思」的念头。
这不是脆弱，是分诊——发烧到三十九度也不该硬扛。
现在就填上可以求助的人或机构（姓名／电话）：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
别等到真的需要时再翻手机。
九、关于你现在想要的：给可操作的止损法
补充想写的：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
最后一句：内耗不是你不够坚强，是大脑在用旧办法处理一件它暂时解不开的事。你要做的不是想通，是先把消耗停住。
关键项先核对，正文立刻跟着变
另外 12 项已按最常见的情况写进去了，要改点这里
内耗的样子
持续多久
你现在想要的
每天允许想它几分钟
今晚只做这一件
反刍时段必须固定时段，反刍才关得住；不要排在睡前一小时内，那等于给失眠开门
想它的方式必须有输出动作。纯在脑子里想没有终点，写和说会自然收尾
入睡前的降温法关键在呼气长于吸气，这是唯一能主动把交感神经压下去的开关
纠结的决定给多久纠结的痛苦通常大于选错的代价；不设截止的考虑就是无限期扣血
冲动隔离时长情绪峰值时发出的消息，事后要花十倍精力收拾，那才是内耗的主要来源
记录天数少于三天看不出趋势，多于两周记录本身会变成新的负担
就医红线情绪低谷时判断力最差，红线必须在状态好的时候先写死，到时候照单执行不靠感觉
按完整表单另外生成一份上面改不动、或者情况完全不同，在这儿把该说的都说清楚
❓ 常见问题
关于这件事怎么办应对内耗需要准备什么？
不用先准备什么——打开就是一份写好的应对内耗，可以直接用。里面这几项是你可能要改的：你的身份、内耗表现、最近被什么勾住、主要来自、影响到什么了、希望我给你、还想补充什么、困扰什么等 11 项，点一下就换一个说法，正文立刻跟着变，不花钱也不用注册。改完直接导出 Word、PDF 或 Markdown。点选改不了的（比如想加一句话、语气再正式点），直接用大白话说出来，会按你的要求重做一份。
能拿到什么成果？
交付形式是文本/文案，平台直接做好给你。在GPT中文网（www.gpt.com.cn）打开这一页就能看到写好的成品，改完可以导出 Word、PDF 或 Markdown 文件。文字类成果免费，免注册即可用。
什么情况下需要应对内耗？
一件小事在脑子里翻来覆去想,道理都懂但停不下来,越想越焦虑影响正事。遇到这种情况，打开这一页就有一份现成的，照着改两处就能用，不用自己从头写、也不用会用 AI。
适合谁用？
有这个需要的普通人。不需要 AI 使用经验，也不用学怎么提问——成品已经写好了，看哪儿不合适就改哪儿。