示例成品 · 平台演示，按左边这组点选真跑出来的
直接照做。三件事全塞2小时不现实，所以今天硬任务只保两个：**报告初稿、回3封邮件**。会议资料今天只做清单，下午有空再补。
【到工位】
- 手机静音，放抽屉或包里，别放桌面。计时用电脑或手表，别用手机。
- 电脑微信/邮件弹窗先关掉。
- 泡咖啡。
- 拿张纸写：今天只干两件硬事——报告初稿、回3封邮件。
【0-10分钟 热身】
打开报告文档，写标题+3个要点。不查资料、不回消息、不改格式。咖啡正好起效。
这10分钟撑过去，后面就好进一点。
【休息3分钟】
起身走动、喝水。不碰手机。
【番茄1：25分钟】
写报告正文。只往下写，不回头改。写卡了就写“待补数据”，继续往下。
有想摸手机的冲动时：站起来喝口水，心里数10下，再敲3个字。
【休息5分钟】
起身走动、喝水。别刷手机，一刷就回不来。
【番茄2：25分钟】
继续写报告。写完就顺手整理会议资料清单；写不完也停，别恋战。
【休息5分钟】
同上，走动喝水。
【番茄3：25分钟】
回3个客户邮件。每封先写结论/下一步，控制在8分钟内。只回这3封，不点开新邮件。
【收尾5分钟】
会议资料没做就列个10分钟清单，明天照做。
今天报告初稿+3封邮件完成，就算过关。
如果下午还能挤25分钟，再补会议资料。
如果25分钟坐不住，就改成15分钟一个番茄，但别破例看手机。
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