心理疏导陪伴
心里堵得慌又不想反复找朋友倒苦水,跟AI说说现在的状态和原因,它耐心听你说、陪你把情绪捋顺,不评判也不嫌你烦。
✨ 先看成品红线处是容易错、也是你可能要改的地方
（按「平和陪伴、不评判、不催你好起来」的方式写给你。不评价，不下结论，不急着让你好起来。）
一、先把你说的复述一遍
你现在的状态是压力大，主要和工作有关，这样的感觉已经持续两周左右了。如果用 0 到 10 给此刻的难受程度打分，你给出的是 6 分。
这不是想多了，也不是不够坚强。撑了这么久还在找办法，这件事本身就说明你没有放弃自己。
我还想说的是：
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（不用通顺，不用讲道理，也不用给任何人看。）
二、先安顿身体，再处理事情
做法：4-7-8 呼吸法（吸气 4 秒、屏息 7 秒、缓慢呼气 8 秒），持续 五分钟。
情绪上来的时候，呼吸、心跳、肩背是先绷住的。顺序不能反：先让身体松掉半格，再回头看那件事。同一件事，在身体紧的时候看和松的时候看，结论常常不一样。
三、你现在最想要的是帮我理理思路
按这三问把一团乱麻拆开，一次只回答一个，写下来：
1. 这件事里，哪一部分是我真的能动的？
2. 哪一部分不管我怎么做都改变不了？
3. 如果只做一件最小的事，明天能做的那一件是什么？
写完你会发现，真正能动的部分往往比想象中少，但也比想象中具体得多。
无论你选的是哪一种，有一句话都成立：你不需要先把情绪解决掉，才有资格休息。
四、今天可以落地的三件小事
1. 每天睡前写三行：今天最难的一刻／当时身体的感觉／它后来是怎么过去的
2. 挑一件可以往后推的事推掉，不必给任何人解释理由。
3. 找一个不需要你表现良好的人待一会儿；找不到，就出门走十五分钟。
五、关于睡不着
不要躺在床上跟自己的脑子谈判。躺够二十分钟还清醒，就起身换个地方坐着，等真的困了再回床上。把「今晚必须睡够」换成「闭着眼休息也算休息」——光是松掉这个要求，紧绷本身就会退一点。睡前一小时不处理会引发情绪的信息和对话。
六、边界在哪里
自我调节是有范围的。持续两周以上没有缓解，或已经影响到吃饭、睡觉、上班上学，就该找专业的人做一次评估。去看一次，不是承认自己不行，而是换一件更趁手的工具。
如果出现伤害自己的念头，请立刻联系身边任何一个人，或拨打 ＿＿＿（当地心理援助热线／就近医院心理科门诊）。这一条没有商量的余地，也不需要等到「更严重一点」。
七、下一次回看
三天后回看一次这份记录。回看的时候只对照一件事：那个 6 分，动了没有。
往下动一分就算有效；一点没动也不代表失败，只说明该换方法，不是该换一个更好的你。
这份单子写于＿＿＿＿（写下今天），签名：＿＿＿＿（写下你自己的名字——这是你写给你自己的）。
关键项先核对，正文立刻跟着变
另外 10 项已按最常见的情况写进去了，要改点这里
主要因为
现在最想要
此刻难受程度（0-10）
陪伴语气催人"快点好起来"本身就是新的压力源，语气选错会让人更不敢开口
安顿练习急性情绪先降生理唤醒，心跳没平下来之前任何道理都进不去
练习时长短于三分钟身体来不及切换，长于十分钟多数人会半途放弃
情绪记录方式记录的重点是攒下"它会过去"的证据，不是追问原因，追问容易变成自责
该找专业帮助的界线自我调节有边界，超过两周不缓解属于需要专业评估的范围，硬扛会把好转的窗口期耗掉
紧急求助渠道号码请向所在地卫健部门或就诊机构确认，这里不预填，避免关键时刻拨错
回看节奏间隔太长看不出参照，太短看不出变化；有回看动作才知道方法有没有用
按完整表单另外生成一份上面改不动、或者情况完全不同，在这儿把该说的都说清楚
❓ 常见问题
关于这件事怎么办心理疏导陪伴需要准备什么？
不用先准备什么——打开就是一份写好的心理疏导陪伴，可以直接用。里面这几项是你可能要改的：你的身份、现在的状态、主要因为、现在最想要、想说点什么、还想补充什么、困扰什么、具体场景等 10 项，点一下就换一个说法，正文立刻跟着变，不花钱也不用注册。改完直接导出 Word、PDF 或 Markdown。点选改不了的（比如想加一句话、语气再正式点），直接用大白话说出来，会按你的要求重做一份。
能拿到什么成果？
交付形式是文本/文案，平台直接做好给你。在GPT中文网（www.gpt.com.cn）打开这一页就能看到写好的成品，改完可以导出 Word、PDF 或 Markdown 文件。文字类成果免费，免注册即可用。
什么情况下需要心理疏导陪伴？
心里憋着事没人说,情绪一上来就低落,又不想反复麻烦朋友倒苦水,越憋越难受。遇到这种情况，打开这一页就有一份现成的，照着改两处就能用，不用自己从头写、也不用会用 AI。
适合谁用？
有这个需要的普通人和职场人。不需要 AI 使用经验，也不用学怎么提问——成品已经写好了，看哪儿不合适就改哪儿。