做冥想引导
告诉 AI 你有多少时间、想解决什么,它给你一段贴合当下状态的冥想引导语,帮你把注意力慢慢收回来,不用越想放松反而越紧张。
✨ 先看成品红线处是容易错、也是你可能要改的地方
一、使用前须知
场景：家里安静房间 姿势：坐椅子
主技法：呼吸法 引导语气：温柔缓慢
练习者经验：偶尔做
眼睛：轻轻闭上；若闭眼不舒服，就把视线垂落在前方一米的地面，眼神放软
背景音：不加背景音；如环境嘈杂，用极低音量的白噪声或雨声
朗读节奏：每分钟约九十字，句尾自然拖长，指令与指令之间留出真实的停顿
额外补充：无
提示：以下带括号的「停」是真正的停顿，不要跳过；括号内文字不念出来。
二、开场：安置（约1分钟）
找到你现在的姿势——坐椅子。让支撑你的地方真的支撑住你：脚踩实，肩膀往下落一寸，下巴微微收。（停三秒）
眼睛：轻轻闭上；若闭眼不舒服，就把视线垂落在前方一米的地面，眼神放软（停三秒）
先自然呼吸三次，不刻意加深，只是让身体知道练习开始了（停三秒）
你现在在家里安静房间，周围的声音都不用赶走。听见就听见了，它们可以留在那儿，你只是不去追它。（停三秒）
这几分钟里没有需要做对的事。你唯一要做的，是待在这里。（停三秒）
三、主体：呼吸法（本段占全程约六成时间）
把注意力放到呼吸最明显的那一处——可能是鼻孔口的凉，可能是胸口的起伏，也可能是腹部的鼓落。选一处，就待在那一处。（停三秒）
接下来我们做 十轮。吸气的时候，知道自己在吸气；呼气的时候，让呼气比吸气长一点点，像把一口气慢慢放掉。（停三秒）
吸……（停）……呼，放长。（停三秒）
再来一次。吸……（停）……呼，肩膀跟着往下沉。（停三秒）
（此处按 十轮 重复同样节奏，每两轮之间插入一次 （停三秒），不要加新指令）
如果你想加入身体的部分，就让注意力像一束温热的光，慢慢移动：依次经过：头顶、额头、眉心、下颌、肩、上臂、手掌、胸口、腹部、后背、大腿、小腿、脚掌。每到一处，只问一句——这里现在是紧的，还是松的？不用去改它，看见就够了。（停三秒）
四、走神时怎么办（这一段一定要念）
发现走神了，就在心里轻轻说一声「回来」，不评判自己，把注意力放回呼吸——走神本身不是失败，注意到走神才是练习（停三秒）
如果脑子里有很响的念头，比如没回的消息、明天的事，你可以在心里给它贴一个标签：「计划」，「担心」，「回忆」。贴完，让它像窗外驶过的车一样过去。（停三秒）
五、沉入（约1分钟）
现在什么都不用做了。不用数，不用调整。只是坐在这里，被自己的呼吸带着。（停三秒）
注意一下：你的身体已经比刚开始的时候，松了一点。哪怕只有一点。（停三秒）
六、收尾
把注意力慢慢从呼吸挪开，回到你所在的这个空间：脚下的地面，坐着的支撑，皮肤上的温度。（停三秒）
从一数到三，慢慢睁眼；先动动手指脚趾，再慢慢起身（停三秒）
这几分钟是你给自己的。带一点这里的慢，回到接下来的事里去。
七、附注（不朗读）
1. 全程用时按 5-10分钟 配比：开场约1/6，主体约3/5，收尾约1/6；时长不够时删「沉入」段，不要删「走神时怎么办」。
2. 出现头晕、心慌、手脚发麻，立即停止控制呼吸，恢复自然呼吸并睁眼。
3. 若为走路或路上练习，全程睁眼，不做任何闭眼指令。
4. 练习者：＿＿＿ 带练者/朗读者：＿＿＿
关键项先核对，正文立刻跟着变
另外 14 项已按最常见的情况写进去了，要改点这里
时长
主技法
引导语风格
冥想经验新手要多给「做不到也没关系」的允许句，老手反而怕话多；这一项决定引导语的密度
眼睛怎么处理在地铁、工位、走路时闭眼不安全也不体面，半垂视线一样能进入状态，不要一律写「闭上眼睛」
主体呼吸轮数给出可数的轮数，注意力才有落点；纯粹「一直呼吸」的引导最容易走神
停顿标记停顿是引导词真正起作用的地方；写稿时把停顿标出来，念的人才不会赶
身体扫描路线固定顺序、单向推进，来回跳跃会让人越扫越紧张
走神处理句没有这句话，第一次走神就等于放弃；这是全篇最该保留的一段
收尾方式助眠必须去掉「睁眼」指令，否则前面十分钟的困意会被一句话叫醒
开场安置句一上来就深呼吸容易换气过度、发晕；先自然呼吸是安全做法
背景音音乐比人声抢注意力，宁少勿多
朗读节奏说明同一份稿子念快一倍就完全无效，节奏要写在稿子里
额外补充身体伤病、耳鸣、鼻塞、近期情绪事件写在这里，会影响技法取舍
按完整表单另外生成一份上面改不动、或者情况完全不同，在这儿把该说的都说清楚
❓ 常见问题
关于这件事怎么办做冥想引导需要准备什么？
不用先准备什么——打开就是一份写好的做冥想引导，可以直接用。里面这几项是你可能要改的：你的身份、这次冥想想解决啥、能给多长时间、现在在哪做、姿势、喜欢哪种引导、引导语风格、冥想经验等 14 项，点一下就换一个说法，正文立刻跟着变，不花钱也不用注册。改完直接导出 Word、PDF 或 Markdown。点选改不了的（比如想加一句话、语气再正式点），直接用大白话说出来，会按你的要求重做一份。
能拿到什么成果？
交付形式是文本/文案，平台直接做好给你。在GPT中文网（www.gpt.com.cn）打开这一页就能看到写好的成品，改完可以导出 Word、PDF 或 Markdown 文件。文字类成果免费，免注册即可用。
什么情况下需要做冥想引导？
想跟着冥想放松一下,可是不知道该怎么引导自己的注意力,越想放松反而越紧张。遇到这种情况，打开这一页就有一份现成的，照着改两处就能用，不用自己从头写、也不用会用 AI。
适合谁用？
有这个需要的普通人。不需要 AI 使用经验，也不用学怎么提问——成品已经写好了，看哪儿不合适就改哪儿。