情绪管家需要准备什么？

不用先准备什么——打开就是一份写好的情绪管家，可以直接用。里面这几项是你可能要改的：你的身份、为谁、年龄段、基础病/慢病、现在的状态、主要因为、你现在想要、这状态多久了等 15 项，点一下就换一个说法，正文立刻跟着变，不花钱也不用注册。改完直接导出 Word、PDF 或 Markdown。点选改不了的（比如想加一句话、语气再正式点），直接用大白话说出来，会按你的要求重做一份。

能拿到什么成果？

交付形式是文本/文案，平台直接做好给你。在GPT中文网（www.gpt.com.cn）打开这一页就能看到写好的成品，改完可以导出 Word、PDF 或 Markdown 文件。文字类成果免费，免注册即可用。

什么情况下需要情绪管家？

最近情绪一直不太对劲,压着又没人说,自己也说不清是哪里出了问题,越憋越难受。遇到这种情况，打开这一页就有一份现成的，照着改两处就能用，不用自己从头写、也不用会用 AI。

需要办这件事的普通人。不需要 AI 使用经验，也不用学怎么提问——成品已经写好了，看哪儿不合适就改哪儿。

情绪管家AI提示词_问问题

情绪照护方案（自用，非诊断文件）

对象：我自己　姓名／称呼：＿＿＿　年龄段：青年(18-40)
当前状态：焦虑紧张、压力大
主要来自：工作　已持续：这几天
此刻最想要：帮我分析疏导　希望被陪的方式：陪我一起想办法
身体与用药提醒：无特殊基础病，但情绪波动时心率偏快，避免空腹饮浓茶咖啡

自述（当下发生了什么、身体有什么反应）：
＿＿＿

一、先把此刻接住（现在就做，约两分钟）
1. 坐下，双脚踩实地面，说出眼前看得见的三样东西。
2. 4-7-8 呼吸：吸气 4 秒、屏住 7 秒、缓缓吐 8 秒，做 4 轮。中途头晕就停下改为平缓呼吸。
3. 对自己说一句事实句：现在的难受是身体在报警，不是我坏掉了。
4. 这一步不解决问题，只负责把身体从警报状态里带出来——问题留到第三段再谈。

二、今天的照护额度：15 分钟
从下面挑一到两项，做满即算完成，不追加也不补课：
· 出门走动或晒太阳；
· 把压在心里的事写下来，不修辞、不评判；
· 给一个愿意听你说话的人发一条消息，哪怕只是「今天有点累」；
· 做一件手上的小事到底（洗碗、整理一格抽屉），让注意力落回身体。

三、把「工作」拆小
1. 写下最让人难受的那一件事，一句话。
2. 把它分成三格：我能决定的／我能影响的／我完全管不了的。
3. 今天只碰第一格里最小的一件，写下它的下一步动作是什么、大概多久做完。
4. 第三格的事写在纸上就合起来——反复推演管不了的事，是耗电最快的动作。

四、睡眠
目标：23:30 前放下手机、24:00 前躺下
这几天先避开：睡前 6 小时内的咖啡与酒精、临睡刷短视频、夜里翻工作消息
躺下超过 20 分钟没睡着，就起身到暗处待一会儿，有困意再回床上，别在床上跟自己较劲。

五、连续记 7 天（每天一行就够）
日期｜今天情绪 0-10 分｜睡了几小时｜最难的时刻／触发点｜做了哪一项照护
这张表是用来看趋势的：是在起伏，还是一路往下。真要去医院，它比临场回忆有用得多。

六、什么时候不再自己扛
出现以下情况就走求助流程，不再由当时的心情决定：
情绪持续两周以上没有缓和，或已经影响到上班、进食、睡眠、与人来往；
或出现伤害自己的念头、觉得活着没意义、无法照顾自己的日常起居。
第一个要联系的人：＿＿＿（关系／电话＿＿＿）
可去的机构或科室：＿＿＿（精神心理科／心理门诊）
心理援助热线：＿＿＿（就诊前先在当地卫生健康部门渠道确认号码）
若出现即刻危险，先联系身边的人陪同，并前往最近医院急诊。

七、给陪着我自己的人
· 先听完，不打断，不比较谁更苦；
· 少说「想开点」，多说「我在」；
· 收好家里的酒和药，别把处置权全留给情绪最差的那个人；
· 你也需要休息，照护者垮掉对谁都没有好处。

备注：＿＿＿
本方案为自我照护安排，不能替代医生的诊断与治疗。
填写日期：＿＿＿

情绪管家

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