制定自律计划
说说你想养成的习惯、以前卡在哪一步,AI帮你量身定一份能真正坚持下去的计划,不是网上千篇一律的模板。
✨ 先看成品红线处是容易错、也是你可能要改的地方
制定人：＿＿＿ 起始日：＿＿＿
一、我要做成的一件事
方向：早睡早起作息
目标：每天 23:30 前上床、7:00 起床
首个周期：21 天（二十一天），到期前不改目标、不加新目标。
每日可投入：每天半小时
二、我承认的卡点
以往最大的问题是：三分钟热度坚持不了
所以这份计划不靠意志力硬扛，下面第三、四条都是针对这一点设计的。
三、最小动作（这份计划的底线）
无论多累、多晚、多不想做，只要完成这一步就算当天达标：
洗漱后放下手机躺床上，哪怕只闭眼十分钟也算完成
起始强度：比现在的作息提前 15 分钟
加量节奏：每周再提前 15 分钟
说明：最小动作不许调高。状态好时可以多做，但「达标线」永远是这一句。
四、什么时候做
触发时刻：晚上 22:45
触发锚点：手机充电器插上的那一刻（做完这个动作，立刻开始）
环境改造：手机充电器放到卧室门外，床头只留一本书
五、怎么记、怎么盯
督促方式：打卡记录
记录方式：手机备忘录一行字：日期＋完成/请假
复盘时点：每周日晚，只回答三个问题：这周完成几天、哪天最难、下周把哪一处调简单。
承诺公开范围：只告诉 1 位固定的人
监督人：＿＿＿ 联系方式：＿＿＿
六、奖惩
达标奖励：连续 7 天达标，奖励一次想做很久的小事
未达标：断签一次，第二天把当天的最小动作做两遍
七、允许失败的规则
请假额度：每周可请假 1 天，不算断签
断签处理：断一天就当天补记，断两天回退到上一周的强度重来，不清零
写在最前面的一句话：这个周期的目标不是「一天不断」，是「21 天里做到 17 天以上」。断掉的那天不算失败，断掉后不补记才算。
八、周期结束怎么办
到第 21 天当晚，对照记录数一数完成天数：
达到 17 天以上——把最小动作提高一档，开启下一个周期；
不足 17 天——不加量，把最小动作再砍一半，同样天数重来一轮。
九、补充约定
＿＿＿
签名：＿＿＿ 日期：＿＿＿
关键项先核对，正文立刻跟着变
另外 15 项已按最常见的情况写进去了，要改点这里
以前最大的卡点
每天能投入
督促方式
首个周期天数
触发时刻
起始强度起点定在「现在能做到的水平」而不是「理想水平」，前三天必须轻到不可能失败，否则第 4 天就断。
加量节奏每周加幅不超过上周的 10%~20%。加太快身体来不及适应，反弹一次损失的比多练的多。
断签处理「一失败就放弃」多半是被清零机制逼的。写明允许回退、不清零，才不会因为一天崩掉整个周期。
行为触发锚点习惯要挂在已有动作后面才稳。只写时间点靠意志力，挂在固定动作上才靠环境。
环境改造改环境比改意志力便宜。把诱惑多加一步、把目标少减一步，效果通常大于任何提醒。
记录方式记录动作要 10 秒内能完成。记录本身太麻烦，最先被放弃的就是记录。
复盘时点没有固定复盘，计划就只是许愿。复盘是唯一能改计划的合法入口。
奖励奖励要即时、小额、和目标不冲突（别用暴食奖励减脂）。延迟到周期末的大奖几乎不起作用。
惩罚惩罚宜轻不宜重。重罚会让人逃避打卡本身，最后连数据都没了。
承诺公开范围公开范围越大，压力越大也越容易演给别人看。多数人 1 个知情人的效果最好。
按完整表单另外生成一份上面改不动、或者情况完全不同，在这儿把该说的都说清楚
❓ 常见问题
关于这件事怎么办制定自律计划需要准备什么？
不用先准备什么——打开就是一份写好的制定自律计划，可以直接用。里面这几项是你可能要改的：你的身份、所在行业（选填）、想养成什么习惯/改掉什么、哪方面、以前最大的卡点、每天能投入、喜欢哪种督促方式、还想补充什么等 12 项，点一下就换一个说法，正文立刻跟着变，不花钱也不用注册。改完直接导出 Word、PDF 或 Markdown。点选改不了的（比如想加一句话、语气再正式点），直接用大白话说出来，会按你的要求重做一份。
能拿到什么成果？
交付形式是文本/文案，平台直接做好给你。在GPT中文网（www.gpt.com.cn）打开这一页就能看到写好的成品，改完可以导出 Word、PDF 或 Markdown 文件。文字类成果免费，免注册即可用。
什么情况下需要制定自律计划？
定过好几次计划都是三天打鱼两天晒网,搞不清自己卡在哪一步总是半路放弃。遇到这种情况，打开这一页就有一份现成的，照着改两处就能用，不用自己从头写、也不用会用 AI。
适合谁用？
有这个需要的普通人。不需要 AI 使用经验，也不用学怎么提问——成品已经写好了，看哪儿不合适就改哪儿。